07.20.09
Gerade einmal 100 Kalorien
(c) aid
Die Faustregel sagt: Um ein Kilogramm Fett aufzubauen, verbraucht der Körper 7.000 Kalorien, und umgekehrt setzt der Körper beim Abbau von einem Kilogramm Fett 7.000 Kalorien frei.
Das ist einfach. Hat aber ausgesprochen faszinierende Konsequenzen. Und damit meine ich nicht die Extremwerte („drei Tage Nulldiät bringen ein Kilo Gewichtsabnahme“), weil die wegen anderer Effekte sowieso nicht so funktionieren. Viel spannender ist die langfristige Rechnung:
Nehmen wir mal Herrn K.: Er hat ein Gewicht von 73 Kilo, arbeitet im Büro und bekommt nur ein bisschen tägliche Bewegung, für die wir den „Leistungsfaktor“ 1,4 ansetzen. Gemäß der geschilderten Faustformel für Grund- und Leistungsumsatz hat Herr K. damit einen täglichen Kalorienbedarf von 73 * 24 * 1,4 = 2.453 kcal. Wir unterstellen mal, dass Herr K. sein Gewicht stabil hält, er also im Schnitt auch diese Kalorienmenge zu sich nimmt.
Nehmen wir nun mal an, dass Herr K. täglich auf gerade einmal hundert Kalorien verzichtet. Das entspricht beispielsweise ungefähr einem halben Glas Vollmilch. Gleichzeitig verschafft er sich für weitere hundert Kalorien Bewegung, zum Beispiel indem er zur Arbeit und zurück nun Rad fährt, zusammen 15min.
Damit erhöht Herr K. seinen täglichen Bedarf nunmehr auf 2.550 kcal (wegen des Radfahrens) und reduziert seine Zufuhr auf 2.350 kcal (wegen der Milch). Er nimmt am Tag also 200 Kalorien weniger auf als er braucht, in der Woche also 1.400 Kalorien. Gemäß dem „einfachen Prinzip“ nimmt Herr K. damit ab, und zwar gemäß der Faustformel von oben 1.400 / 7.000 = 0,2 kg. Ncht viel, aber immerhin!
Nehmen wir mal an, dass Herr K. das eine zweite Woche lang so durchhält – 100 kcal weniger essen, weitere 100 kcal mehr bewegen als bisher. Wegen des leichten Gewichtsverlustes reduziert sich der Grundverbrauch von Herrn K. um ein weniges und liegt jetzt bei 72,8 * 24 * 1,4 = 2.446 kcal. Dennoch nimmt er noch 1.372 kcal weniger auf als er braucht und wird also in der zweiten Woche 1.372 / 7.000 = 0,196 kg abnehmen.
Wenn man das – beispielsweise mit Hilfe einer Tabellenkalkulation – einmal durchspielt, dann ergibt sich über zehn Wochen folgender Verlauf:
Nach zehn Wochen hat Herr K. also mehr als 1,5 Kilo abgenommen – ohne Diät und ohne nennenswerten Verzicht. Spielen wir das ein Jahr lang durch, dann sehen wir folgende Kurve:
Innerhalb eines Jahres hat Herr K. damit stolze fünf Kilogramm abgenommen. Und zwar – und das ist das Tolle – einfach so! Gerade einmal 100 Kalorien sparen – das tut nicht wirklich weh! Gerade einmal 100 Kalorien mehr bewegen – das schafft man!
Heute weiß ich: Genau so habe ich den Anfang gemacht – ganz langsam, ganz behutsam, 200 oder 300 Kalorien eingespart am Tag, nicht mehr. Die kleinen Sünden weggelassen, das letzte Stück Schokolade doch nicht mehr gegessen, Nutella etwas dünner drauf genommen. Mühelos machbar. Und erfolgreich!
Nachtrag: Mir ist schon klar, dass man das erstens mit der Genauigkeit so sowieso nicht hinbekommt, und dass zweitens auch andere Effekte dazu kommen, die das nicht ganz so einfach machen. Aber das Prinzip funktioniert schon genau so!
xxx
Fünf Kilogramm in einem Jahr, einfach so. Gerade einmal 100 Kalorien sparen – das merkt man nicht. Gerade einmal 100 Kalorien mehr bewegen – das schafft man! Und heute weiß ich: Genau so habe ich den Anfang gemacht – ganz langsam, ganz behutsam, 200 oder 300 Kalorien eingespart am Tag, nicht mehr. Die kleinen Sünden weggelassen, das letzte Stück Schokolade doch nicht mehr gegessen, Nutella etwas dünner drauf genommen. Mühelos machbar. Und erfolgreich!
07.06.09
Mousse – la version français
Mousse au Chocolat ist für mich so etwas wie der König unter den Desserts. Rezepte für Mousse au Chocolat sind oft stets so etwas wie Familienrezepte, und viele bestehen darauf, dass „ihre“ Mousse die einzig Wahre ist. Von einer Französin habe ich das untenstehende Rezept bekommen. Das Rezept ist für mich in mehrererlei Hinsicht bemerkenswert:
1.) Es ist eigentlich super-einfach, muss aber gerade deshalb sehr sorgfältig zubereitet werden, damit das Ergebnis auch gut wird. Man kann schon einiges falsch machen.
2.) Es braucht nur zwei Zutaten. Um so wichtiger aber, dass diese beiden Zutaten von bester Qualität sind. Wenn die Schokolade nicht gut schmeckt, kann auch die Mousse nicht gut schmecken!
3.) Mousse au Chocolat mag als der Inbegriff von „Hüftgold“ gelten. Tatsächlich hat aber, wenn man den von mir vorgeschlagenen Mengen und Portionen folgt, jede Portion nur rund 170 kcal, und das ist kaum mehr als ein Becher Fruchjoghurt.
Nun aber das Rezept für dieses wahrhaft grandiose Dessert!
Zutaten: 125g Schokolade, drei Eier
Die Eier trennen, das Eiweiss zu Schnee schlagen, die Schokolade schmelzen
Eigelb unter die Schokoladenmasse rühren, dann Eischnee unterheben.
Die Masse in fünf Schälchen füllen und mindestens zwei Stunden im Kühlschrank durchkühlen lassen.
Genießen. In Ruhe. Mit Freunden oder Familie.
Ein paar Tipps und Hinweise:
- Die Schokolade muss eine dunkle Schokolade sein.
- Beim Schmelzen vorsichtig sein. Am Besten im Wasserbad unter Zugabe von wenigen Esslöffeln Wasser, oder in der Mikrowelle. Die geschmolzene Schokolade vor der Weiterverarbeitung auf gut Körpertemperatur abkühlen lassen.
- Die Eier müssen aus hygienischen Gründen sehr frisch sein. Bei der Verarbeitung auf Sauberkeit achten. Die fertige Mousse am gleichen Tag verzehren.
- Zu der Schokoladen-Eigelb-Masse kann man je nach Lust weitere Geschmäcker hinzugeben, z.B. Cognac, Zimt etc.
- Den Eischnee hebt man am Besten in zwei Hälften unter.
Siehe auch mein anderes Mousse-Rezept, das zusätzlich Sahne und Vanillezucker verarbeitet.
07.05.09
Kalorienbedarfe detaillierter
Schon beim Grundprinzip des Abnehmens („weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht“) habe ich ja Grundumsatz und Leistungsumsatz des Körpers angerissen. Hier noch ein paar spannende Details dazu:
Jedes Kilogramm Körper braucht eine bestimmte Menge Kalorien, um erhalten zu werden. Die Faustformel sagt, dass bei Männern der Grundumsatz bei 24 kCal (Kalorien, eigentlich: Kilokalorien) pro Kilogramm Körpergewicht liegt, bei Frauen bei 21,6 . Ein Mann mit 73 kg Körpergewicht hat also einen Grundverbrauch von (24 * 73 = ca) 1.750 kCal, eine Frau gleichen Gewichts entsprechend (22,6 * 73 = ca) 1650. Es gibt natürlich Varianzen, aber die Formel stimmt wohl recht gut. Genaueres steht z.B. im entsprechenden Wikipedia-Artikel. Bemerkenswert ist auch: Wenn ich weniger wiege, brauche ich auch weniger Kalorien pro Tag.
Der Leistungsumsatz entsteht, weil körperliche Aktivitäten zusätzliche Energie verbrauchen. Um den Leistungsumsatz zu berücksichtigen, multipliziert man den Grundumsatz mit einem Faktor, der von der täglichen Bewegung abhängt. Bei ausschließlichem Sitzen oder Liegen beträgt er etwa 1,2. Bei schwerer körperlicher Arbeit kann er bis zu 6 sein. Büroarbeiter dürfen etwa 1,3 bis 1,6 annehmen. Siehe wieder Wikipedia.
Mit den Faustformeln kommt man schon mal ganz gut klar. Für genauere Rechnungen gibt es einige schöne Internetseiten Die Energiebedarfsrechnung der Uni Hohenheim errechnet sehr einfach auf Basis der persönlichen Angaben den täglichen Kalorienbedarf. Und auf der englischsprachigen Website caloriesperhour.com findet man im „Activity Calculator“ detaillierteste Angaben zu allen Aktivitäten des Tages von „Accordion – playing“ bis „Yoga (hatha)“ (Z ist nicht mit Tätigkeiten vertreten).
Wen’s interessiert: Mein täglicher Energiebedarf liegt lt. Uni Hohenheim zwischen 2.135 an ganz passiven Tagen und 2.371 kcal an ziemlich normalen Arbeitstagen. Und bei der Faustformel (Gewicht * 24 * Faktor) komme ich bei einem Faktor von 1,5 (den ich mir wegen meiner Fahrradfahrerei wohl anrechnen würde) auf 2.232 kcal.
07.01.09
Ist es das wert?
Die Portion frische holländische Pommes, das Stück Pizza aus der Hand, der sahnige Eisbecher an warmen Sommertagen, der Schokoriegel zwischendurch. Es gibt ja unzählige Köstlichkeiten, die aber ganz überwiegend den Nachteil haben, nicht viel zu einer ausgewogenen Ernährung beizutragen. Aber deswegen will ich doch trotzdem nicht grundsätzlich darauf verzichten.
Die Frage ist nur jeweils: Ist es mir das wert? Ist die Freude am Genuss wirklich groß genug? Möchte ich wegen der Pommes die nächste Mahlzeit ausfallen lassen, oder sie zumindest reduzieren? Will ich die ganz und gar zusätzlichen Kalorien des Eisbechers in Kauf nehmen? Will ich den Schokoriegel jetzt essen, und nicht lieber heute Abend zu Hause ein Stückchen edle Schokolade?
Manchmal lautet die Antwort: Ja, ich will! Ich will jetzt Fett und Zucker und Kalorien und leeeeecker! Dann sei es so, und dann werde ich den Eisbecher gefälligst auch richtig genießen, und zur Pommes hätte ich gerne die Erdnuss-Soße, die sonst keiner mag.
Manchmal lautet die Antwort aber auch: Nein. Der Marsriegel jetzt wäre nicht so lecker wie die Edelschokolade am Abend. Und das Pizzastück ist nicht so knusprig und delikat, wie ich’s gerne mag.
Es hängt halt davon ab. Hauptsache bewusst und genussvoll.
06.29.09
Der “Jetzt-kommt’s-auch-nicht-mehr-darauf-an”-Fehler
Nur zu oft passiert mir das: Das kalte Buffet war köstlich, erst recht die Dessertauswahl. Eigentlich wollte ich brav nur ein kleines bisschen von allem nehmen, aber dann habe ich doch bei den besonders köstlichen Süßspeisen noch mal nachgenommen. Dann habe ich ja eh schon gesündigt – jetzt kommt’s auch nicht mehr darauf an, nehme ich auch ein drittes, viertes, fünftes Mal.
Oder: Eigentlich wollte ich nur eine Praline essen, aber sie waren sooo lecker, dass ich dann doch zwei oder drei gegessen habe. Ach, jetzt kommt’s auch nicht mehr darauf an, dann kann ich auch die vierte, fünfte, … zehnte essen, bis die Schachtel leer ist.
Oder: Der Rotwein war köstlich, eigentlich wollte ich nur ein Glas trinken, aber beim Nachschenken habe ich dann doch ein zweites Glas genommen. Also, jetzt kommt’s auch nicht mehr darauf an, also kann ich auch das dritte, vierte,… Glas trinken.
Nur: Genau dieses „jetzt kommt’s auch nicht mehr darauf an“ ist falsch. Es kommt eben doch darauf an! Ich kann doch stolz auf mich sein, wenn ich nach dem zweiten Glas Rotwein, der zweiten Portion Nachtisch, der dritten Praline noch die Beherrschung gefunden habe und nicht noch mehr genommen habe. Es ist schließlich nie zu spät, mit guten Dingen anzufangen. Und dann fallen das zweite Glas Rotwein, die dritte Praline, … in der Wochenbilanz ohnehin gar nicht ins Gewicht, wohl aber das vierte Glas, die zehnte Praline!
Gerade das positive Denken, der Stolz darauf, sich wenigstens ein bisschen beherrscht zu haben, ist für mich ganz wichtig! Wie schön, dass es nicht noch mehr geworden ist. Die Tafel Schokolade ist bis auf zwei Stückchen auf? Wie schön, dass ich wenigstens die zwei Stücke übergelassen habe! In der Flasche Weisswein ist nur noch ein halbes Glas drin? Wie gut, dass ich das nicht mehr getrunken habe! Das sind kleine Siege über den inneren Schweinehund, die in der Summe aber doch so viel ausmachen!
In diesem Sinne: Wie gut, dass ich bei dem Get-Together nach dem Symposium gerade nur zwei Glas Rotwein und zwei mal Nachtisch genommen habe, und nicht mehr! Sehr zum Wohl.
06.28.09
Ein Blick ins Familienalbum
Ich habe mal ein wenig in den Fotos der letzten Jahre rumgekramt. Der Unterschied zwischen früher und heute ist schon bemerkenswert:
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- Juni 2002
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- März 2005
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- Juli 2005: Rügen
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- Juli 2006: St. Malo, Frankreich
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- Juni 2007: Konzertprobe
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- November 2007. Noch ganz der Alte
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- März 2008: CeBIT. Mitten in der Veränderungsphase
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- Juni 2008: zu Hause. Jetzt sieht man’s
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- Oktober 2008: Schweiz
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- Januar 2009
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- April 2009: Chicago
Interessant finde ich vor allen Dingen die Fotos aus 2007 und 2008, also der Zeit des eigentlichen Abnehmens. Lange Zeit sieht man eigentlich gar keinen Unterschied, selbst im März 2008, auf der CeBIT, ist das Gesamtbild noch das Gleiche. Aber nur drei Monate später hat sich auf einmal der Körper total verändert. Das war natürlich auch die Zeit, in der ich in kürzerer Zeit mehr Gewicht verloren habe. Aber: Der Gesamtprozess war viel länger, und ich hatte ja auch vor März 2008 schon rund 15 Kilo verloren.
06.13.09
Genüsse außer der Reihe
Oft ergeben sich spontane und köstliche Genüsse, ganz außerhalb der Reihe, z.B.
- der selbstgebackene Kuchen, zu dem einen Freunde einladen
- die kleinen, feinen Snacks bei einem offiziellen Empfang
- das Picknick mit der Familie am sonnigen Sommerwochenende
- das Hotel-Frühstücksbuffet mit köstlichem Gebäck und duftenden Speisen
Und meist sind diese Genüsse ehr von der Art „kalorienreich und ungesund“. Wenn ich auf Diät wäre, müsste ich wohl sagen „oh nein, ich darf nicht“. Ich hätte dann in dem Moment zwar solide gelebt und könnte vielleicht sogar stolz auf mich sein, aber zufrieden wäre ich nicht.
Gott sei Dank bin ich aber nicht auf Diät! Ein Verzicht ist vielleicht einmalig möglich, auf Dauer aber für mich undenkbar. Es wäre doch zu schade, dieses Stückchen Lebensfreude nicht anzunehmen. Ich will und kann mich also der Köstlichkeiten freuen und sie genießen – schließlich esse ich gerne und schöpfe Freude daraus: Das blättrig-weiche Croissant zum Frühstück, die fein angerichteten Häppchen beim Empfang, der frische Erdbeerkuchen auf der Terasse, sie alle verdienen es, mit allen Sinnen genossen zu werden.
Nur zwei Punkte sind wichtig: Zum Einen gilt hier ganz besonders der Grundsatz, dass gut eben nicht unbedingt auch viel bedeutet. Sahnetorte ist toll – und ich würdige sie, indem ich nur ein Stück, das aber in kleinen Bissen und mit viel Ruhe genieße und mich über Geruch, Geschmack, Aussehen, Konsistenz freue, aber nicht, wenn ich in Eile und mit schlechtem Gewissen ein zweites Stück hinunterschlinge. Zum Anderen müssen solche Genüsse eben wirklich „außer der Reihe“ sein. Wenn sie denn (was halt meist so ist) objektiv nicht so gesund und doch kalorienreicher sind, dann bemühe ich mich eben , sie in den folgenden Tagen durch etwas bewusstere Essensauswahl oder etwas mehr Bewegung auszugleichen.
Gutes Essen verdient es, gewürdigt zu werden – indem ich es genussvoll esse, und weder, indem ich mich daran überfuttere, noch indem ich es mit Märtyrermiene verweigere.
06.08.09
Müsli
Mein derzeitiges erklärtes Lieblingsfrühstück ist Müsli. Es ist wohl gesund (je nachdem wie es gemacht wird), macht satt und – das Wichtigste – es schmeckt lecker und läßt sich abwechslungsreich zubereiten, je nach Tageslust und -laune.
Eine köstliche Schale frisch zubereitetes Müsli
Die Basis ist eine Grundmischung aus mehreren Flocken – Hafer, Weizen etc, die ich fertig kaufe. Es ist erstaunlicherweise nicht ganz einfach, im normalen Supermarkt diese „reine“ Grundmischung zu finden. Meist sind schon Rosinen, Nüsse etc beigemischt – das möchte ich aber lieber später selber dazu mischen.
Zu einer Portion dieser Grundmischung gebe ich meist einen Löffel gemischte Körner – Sesam und/oder Leinsamen und/oder Sonnenblumenkerne und/oder Kürbiskerne, was immer sich so vorfindet. Aus praktischen Gründen mische ich mir die Körner in etwas größerer Menge vor. Und seit ein paar Wochen habe ich festgestellt, dass der Geschmack einfach phantastisch wird, wenn man die Körnermischung in der Pfanne anröstet (ohne Fett).
Die weiteren Zutaten hängen ein bisschen davon ab: Zwei bis vier kleingeschnittene Trockenfrüchte (Mischobst, oder auch mal Datteln und/oder Feigen etc) und Gewürze wie Zimt, Koriander, Sternanis o.ä. ergeben einen „warmen“, süßeren Geschmack – meine derzeitige Lieblingsversion. Frisches Obst ist naturgemäß erfrischender, im Alltag aber wegen des überbleibenden Obstanschnittes manchmal unpraktisch. Schön sind auch Beerenmischungen, die es in guter Qualität tiefgefroren gibt, die ich aber am Vorabend herausnehmen oder morgens in die Mikrowelle geben muss.Rosinen gehen immer!
Zum „Befeuchten“ nehme ich unbedingt entweder Joghurt oder Quark, den ich vorher mit recht viel Milch dickflüssig rühre. Mit purer Milch bleibt das Müsli für mich ein viel zu knochentrockenes Gemisch mit viel zu wenig Geschmack.
Vermischen oder nicht, je nach Lust. Und obendrüber zum Süßen ein kleiner Teelöffel flüssiger Honig (bei fruchtigeren Zutaten) oder, ganz köstlich, Ahornsirup (bei Trockenfrüchten).
Genießen… in Ruhe… und danach gefasst den Schrecken des Tages ins Auge blicken!
06.06.09
Gewichtsschwankungen
Das ist schon manchmal komisch – da bin ich den ganzen Tag über wenig zum Essen gekommen, habe mir in der Besprechung den zweiten Keks zum Kaffee verkniffen, zum Abendessen nur leckere gemischte Kleinigkeiten gegessen, mich noch zum Sport aufgerafft und mir zum Abschluss nur ein Stückchen kräftige dunkle Schokolade (71% Kakaoanteil!) gegönnt – und am nächsten Morgen zeigt die Waage 700g mehr an 
Dann wieder weiss ich genau, dass ich tagsüber eher mehr als normal gegessen, abends bei Rotwein und netter Gesellschaft alles Genießen über den Haufen geworfen und die Pralinen nur so in mich hinein gefuttert habe – und die Waage dümpelt an der Unterkante meiner Toleranzgrenze.
Natürlich weiss ich genau, dass Schwankungen von zwei bis drei Prozent, so ungefähr zwei Kilo, völlig normal sind. Sie erklären sich auch ohne Weiteres durch die Füllung des Magens (habe ich vor dem Wiegen nur eine Tasse Kaffee gehabt, oder schon das komplette Frühstück?), des Darmtraktes (na, wie war die Verdauung denn heute….?) und nicht zuletzt auch durch Wassereinlagerungen im Gewebe.
Trotzdem erwische ich mich immer wieder dabei, dass ich an dem jeweiligen Tag auf das morgendliche Gewicht reagiere, entweder bewusst mehr Zurückhaltung übe oder mir umgekehrt ein Extra mehr gönne. Dabei ist eine solche Tagesbilanz Quatsch. Ich esse Tag für Tag unterschiedlich, bewege mich unterschiedlich und verhalte mich unterschiedlich. Die Bilanz muss nicht tageweise sondern wochenweise stimme. Eigentlich müsste man also auch das Gewicht der letzten sieben Tage mitteln, und nur diesen gleitenden Durchschnitt anschauen. Aber bislang bringe ich weder die Disziplin auf, mein Gewicht aufzuschreiben, noch den Durchschnitt auszurechnen.
Mal sehen, vielleicht mache ich über’s Wochenende mal ein kleine Exceltabelle fertig, die ich dann auf meinen PDA lade…
06.02.09
Ingwer
Ein ganz intensives Erlebnis ist für mich der Ingwer. Manche fühlen sich durch den scharfen und seifigen Geschmack abgeschreckt. Und auch für mich ist Ingwer nicht etwas, das ich in großen Mengen esse. Aber als Tüpfelchen auf dem i oder als kleine Geschmacksprovokation kann ich ihn durchaus genießen.
Als normales Gewürz verwende ich Ingwer gar nicht – meine Familie mag ihn nicht, und ich zwinge sie natürlich nicht! Aber in zwei Formen nehme ich ihn gerne:
Da ist zum Einen der kandierte Ingwer, den man in gut sortierten Supermärkten bei den Trockenfrüchten findet, oder – beser noch – beim Gewürzhändler auf dem Markt kaufen kann. Am Liebsten esse ich den nur schwach gezuckerten Ingwer, und am Besten finde ich ihn, wenn er in recht großen, scharfen Brocken daher kommt. Nach dem Mittag- oder Abendessen ein oder zwei Stücke (aber nicht mehr!) geben einen neuen Geschmack im Mund und schließen die Mahlzeit endgültig ab.
Zum Anderen ist da der Ingwertee. Hier grüße ich zwei meiner lieben Kollegen, die sich gelegentlich eine Thermoskanne mit ins Büro nehmen. Die Zubereitung ist einfach: Ein gutes Stück einer Ingwerknolle schälen, in klitzekleine Würfel schneiden, am Besten in einen Teebeutel, dann in einer Thermoskanne mit kochendem Wasser übergießen. Laaange ziehen lassen – gerne eine Stunde oder mehr, dann den Beutel herausnehmen, fertig. Keinesfalls süßen – ich finde, das passt nicht. Der heiße, scharfe Tee erfrischt, der ganz eigenwillige Ingwergeschmack regt an. Nichts alltägliches, aber vielleicht an einem ruhigen Wochenendvormittag – eine ganz besondere Pointe!
